A suplementação esportiva tornou-se uma ajuda muito popular para atletas. Ao longo dos anos, novos suplementos surgiram e desapareceram, com apenas uma pequena porcentagem resistindo ao teste do tempo.. Debates e controvérsias surgiram sobre a segurança e eficácia de uma variedade de auxílios ergogênicos. Isso levou à proibição de certas substâncias que melhoram o desempenho. No entanto, ainda há aqueles poucos que provaram ser legais, seguros e eficazes ao ponto de muitos atletas de alto desempenho terem escolhido implementá-los em seu programa de nutrição e rotina de treinamento..
A creatina tem sido um dos suplementos mais populares e amplamente utilizados por mais de uma década. Embora sua eficácia e segurança tenham sido questionadas ao longo dos anos, há uma grande quantidade de pesquisas e evidências conclusivas que justificam a justificativa para os atletas complementarem com este produto.. A creatina monohidratada também é considerada por muitos como o mais popular e eficaz suplemento de musculação legal no mercado..
Existem especificamente três formas principais de creatina: mono-hidratada, micronizada e etil-éster. A creatina monohidratada é creatina em sua forma básica e básica.
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O éster etílico da creatina é monohidrato de creatina com um éster ligado, que supostamente tem a maior taxa de absorção. A creatina micronizada tem partículas menores de creatina com 20 vezes mais área de superfície total para maior absorção na corrente sanguínea e uma maior taxa de absorção. Uma vez que a creatina é sintetizada no corpo, é então transportada através da corrente sanguínea para os músculos, onde desempenha um papel fundamental no metabolismo energético.. Uma das teorias centrais por trás do uso de creatina é baseada nas teorias científicas do ADP sendo convertidas em ATP.. O ATP é a principal fonte de energia para os músculos que trabalham no corpo durante o exercício intenso. Portanto, durante os períodos de trabalho anaeróbio de alta intensidade, a falta de ATP parece ser o fator limitante em termos de poder continuar o exercício de alta intensidade de maneira eficiente.. Quando o corpo é incapaz de produzir ATP, grandes quantidades de ADP podem ser usadas como combustível para criar ATP se um fosfato extra for adicionado ao ADP.. Assim, a creatina é o método para adicionar este fosfato extra, o que leva a um aumento da oferta de ATP, o que é benéfico para o desempenho de alto nível (1).
Há muitas alegações em torno creatina como sendo um produto avançado de construção muscular. Estas afirmações baseiam-se nas teorias de aumento de re-síntese de ATP da ADP como mencionado anteriormente (1).. Empresas de suplementos também afirmam que níveis mais altos de ATP levam a maiores quantidades de trabalho a ser alcançado durante o treinamento de resistência em trabalho anaeróbico de alta intensidade.. Isso leva ao aumento da área de superfície do músculo devido a um aumento na taxa de síntese protéica que é alcançada através de maiores cargas de trabalho musculoesqueléticas.. Uma das alegações mais comuns em torno da creatina é o seu efeito volumizador celular. Isso também é conhecido como aumento da retenção de água, especialmente entre os céticos. No entanto, os proponentes deste suplemento estão convencidos de que este efeito volumizador celular é um componente necessário para qualquer aumento na hipertrofia muscular.
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Supostamente, quando o músculo é volumizado, ele é forçado a expandir através da área de superfície adicionada para acomodar os fluidos extras no músculo..
Para os fins desta revisão da literatura, a pesquisa citada e revisada será focada na creatina monohidratada, devido ao fato de que a maior parte da presente pesquisa foi isolada a esta forma de creatina.. No entanto, isso não nega o fato de que as creatinas de éster etílico e micronizado são tão eficazes, se não mais do que o monohidrato de creatina.
Tem havido inúmeros estudos relacionados à creatina e seu impacto no desempenho físico. A maioria dos estudos examinou o impacto na força, hipertrofia muscular, potência e velocidade, ou treinamento de resistência. Em um estudo duplo-cego realizado por Kreider et al (2) em que 16 estudantes de educação física realizaram 10 sessões de 6 segundos cada em um ciclo estacionário com períodos de descanso de 30 segundos entre as sessões individuais, os resultados foram significativos. Os resultados mostraram que indivíduos que tomaram 20 g de creatina por 6 dias foram muito mais capazes de manter a velocidade do ciclo. Resultados semelhantes foram observados em muitos outros estudos de repetidos exercícios de alta intensidade, como observado pelo autor..
Em um estudo duplo-cego de Kreider et al (3) realizado em 52 jogadores de futebol universitário durante um período de 28 dias, os resultados também foram positivos.. Verificou-se que aqueles que suplementaram com creatina e creatina mais beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) tiveram maiores aumentos de massa muscular magra e massa óssea em comparação com o grupo placebo.
Em outro estudo realizado em 33 jogadores de futebol americano universitário que passaram por um programa de treinamento de resistência de 10 semanas, os resultados mostraram que a creatina teve um aumento maior na força, massa muscular e certas alterações hormonais benéficas em comparação com o grupo placebo.. Especificamente, aqueles que suplementaram a creatina com beta-alanina tiveram o maior aumento na massa muscular. Além disso, o grupo somente creatina e o grupo creatina mais beta-alanina tiveram um aumento muito maior na força, massa muscular, IGF e composição da gordura corporal do que o grupo placebo.. Portanto, este estudo mostra que, embora a creatina tenha um efeito muito positivo sobre os marcadores fisiológicos do desempenho humano, parece que sua eficácia é maximizada quando combinada com outras formas de suplementação, como a beta-alanina.. Também é importante notar que as alegações recentes de empresas de suplementos têm comercializado combinações de beta-alanina e creatina como o melhor método de suplementação com creatina..
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Em um estudo realizado por Izquierdo et al (4), um grupo de 19 atletas treinados foi submetido a um estudo para determinar os efeitos da suplementação de creatina (20 gramas por dia durante 5 dias) na força máxima, produção de potência muscular durante exercícios repetitivos de alta potência. Exercícios de exercício de saída, sprints de corrida repetidos e outros marcadores de desempenho de exercício. Os resultados mostraram que a suplementação de creatina aumentou significativamente a massa corporal, o número de repetições realizadas para a fadiga e os valores médios totais de saída de energia.. A suplementação de creatina também teve um impacto positivo nos tempos médios de corrida durante os primeiros 5 metros dos seis sprints repetidos de 15 m.
Em conclusão, este estudo mostrou que a suplementação de creatina a curto prazo leva a melhorias significativas na força máxima do corpo inferior, exercícios repetitivos máximos repetitivos em exercícios de alta e baixa potência e resistência muscular. Outros resultados também indicaram um desempenho aprimorado de sprints repetidos e redução da fadiga no teste de salto vertical após episódios de exercício de alta intensidade.. No entanto, ao contrário da maioria dos achados científicos, como os encontrados em um estudo realizado por Zoeller et al (5), este estudo não mostrou melhorias na resistência aeróbia ou na capacidade aeróbica com suplementação de creatina, que pode ser devido à curta duração desta estude. (5) estudo mostrou um aumento na resistência aeróbia com quatro semanas de suplementação de creatina.
Embora estes resultados pareçam unilaterais e altamente otimistas, há numerosos outros estudos que apóiam as conclusões anteriores. Em um estudo realizado por Kilduff et al (6), cinco dias de suplementação de creatina aumentaram o peso corporal e a massa corporal livre de gordura em homens treinados em resistência que foram classificados como respondedores. A força máxima e a força total de saída durante um teste isométrico repetido de supino máximo também foram significativamente maiores no grupo creatina comparado ao grupo placebo. No entanto, outro estudo de Preen et al (7) indicou que a ingestão de creatina de 20 gramas por dia por apenas cinco dias melhorou o desempenho no exercício durante 80 min de exercício repetido de sprint.. O autor prossegue observando que isso pode ser devido a um aumento no estoque total de creatina e uma melhora na taxa de reposição de fosfocreatina, que é uma teoria comum por trás da suplementação de creatina.. (8) observaram que a suplementação de creatina parece aumentar a força e a massa magra quando combinada com um programa de treinamento de resistência.. Aumentos na força podem ser atribuídos a um aumento nos estoques de fosfocreatina intramuscular que são usados para repor o ATP durante exercícios de alta intensidade.. Além disso, os ganhos observados com relação à massa corporal magra podem ser devidos a um aumento na síntese de proteína muscular e volumização celular que ocorre dentro das células musculares (9).. Assim, atletas de treinamento de força que desejam ganhos de força e massa corporal magra podem se beneficiar da suplementação de creatina (e.
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jogadores de futebol, fisiculturistas e levantadores de peso). descobriram que a suplementação de creatina também foi benéfica para atletas de resistência. (10) observaram que a suplementação de creatina a curto prazo (5-7 dias de 20 gramas por dia) pode levar a uma melhora no desempenho. A maioria, mas nem todos os estudos indicam que a suplementação de creatina aumenta significativamente a capacidade de produzir maior força muscular e / ou poder. (10) também notaram que as maiores melhorias no desempenho parecem ser encontradas durante uma série de episódios repetitivos de exercícios de alta potência. Estes aumentaram em 5-20% em relação ao medido para o grupo placebo. Esses protocolos experimentais normalmente empregam esforços de saída excepcionalmente. , ciclagem máxima e / ou pulo de força que podem ser mantidos por apenas um curto período, geralmente segundos) separados por breves períodos de descanso (e. Como discutido acima, estas são as condições de exercício em que a contribuição de energia de transição da PCr é provavelmente mais significativa. (11) observaram que, embora haja uma considerável variabilidade no aumento da força muscular e do levantamento de peso em indivíduos que ingeriram creatina durante o treinamento de resistência, indivíduos que ingeriram creatina experimentaram uma média 8% maior de força muscular do que o grupo placebo (20% vs. 12%) e um aumento de 14% no desempenho do levantamento de peso (26% vs. Além disso, indivíduos não treinados experimentaram um aumento maior na força muscular após suplementação de creatina mais treinamento de resistência do que indivíduos treinados (31% vs.
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(12) verificaram que a suplementação de creatina não aumentará a velocidade máxima de contração ou a produção de potência de pico muscular no estado não fatigado.. Portanto, os levantadores de peso devem estar cientes de que a suplementação não aumentará de repente, diretamente, seu máximo no momento da colheita ou limpeza e sacudida. observaram que a suplementação de creatina atrasará a fadiga, facilitará a recuperação e aumentará a produção de energia nos últimos estágios do treinamento. Isso permitirá que o levantador de peso realize uma carga de trabalho maior em cada sessão de treinamento, o que, com o tempo, ajudará a aumentar o desempenho em elevações de esforço máximo. A suplementação de creatina é particularmente benéfica em fases de treinamento de alta intensidade, indutoras de fadiga e de alto volume. Por outro lado, parece que a suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho quando a via de energia da PCr é altamente tributada. Assim, a suplementação beneficiará os levantadores de peso mais quando eles estão em períodos de treinamento onde considerável fadiga muscular é induzida.
Dos estudos acima e de outros contextos semelhantes, parece que existem várias formas eficazes de suplementação com creatina. O mais comum, parece ser um período de carregamento de 20 gramas por dia durante cinco dias, seguido por uma fase de manutenção de 3-5 gramas por dia durante 4-6 semanas ou mais. Embora existam muitas outras recomendações de dosagem de creatina, mais pesquisas são necessárias para finalizar tal teoria e especulação.. Isto é especialmente verdade com a insurgência de creatina micronizada e éster etílico, já que as alegações de maiores taxas de absorção e dosagens menores têm sido defendidas..
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Parece também que a creatina tomada em conjunto com beta-alanina (um agente tamponante de fadiga e ácido láctico) ou HMB (um composto anabólico), maximiza a eficácia do produto, a fim de produzir ganhos máximos no desempenho humano.
Resumo e Recomendação
Depois de examinar minuciosamente os efeitos da creatina e da literatura em torno dela, parece haver evidências conclusivas de que a suplementação de creatina tem um efeito positivo significativo sobre o desempenho humano.. Estas melhorias da suplementação de creatina são vistas através do aumento da massa muscular magra, aumento da força e potência, melhoras na velocidade e no desempenho do sprint de esforço único, bem como na resistência anaeróbica.. Parece também que a creatina quando combinada com beta-alanina ou HMB tem o maior impacto positivo nos marcadores de desempenho fisiológico. Embora a creatina seja considerada uma forma segura de suplementação, pode haver uma preocupação com pessoas com problemas renais pré-existentes, bem como com quem esteja tomando efedrina ou cafeína (13).. No entanto, tem havido muito pouca evidência científica para fazer backup dessas afirmações de advertência. Também parece não haver sinais de toxicidade da suplementação com creatina quando doses moderadas a ligeiramente mais altas são usadas.
Existem duas maneiras cientificamente comprovadas de suplementar com creatina. O primeiro é através de uma fase de carregamento, em que 20 gramas são tomados por 5-7 dias, seguidos por uma fase de manutenção de 3-5 gramas por dia por períodos de 2-3 meses de cada vez.. A segunda forma de suplementação é um protocolo simples. Isso é suplementar com 3-10 gramas de creatina por dia por um período de 2-3 meses sem fase de carga.
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Recomenda-se geralmente tirar pelo menos 1-2 semanas de suplementação de creatina para manter um mecanismo de resposta apropriado no organismo..
Há também rumores atuais entre muitos profissionais de fisiculturismo que a creatina ciclônica, como 20 gramas diárias por um período de três dias imediatamente seguido por três dias de não suplementação, pode ser a forma mais eficaz de suplementação de creatina.. Este processo é continuado por 8-10 semanas. Isso garante que as células do corpo não regulem negativamente e fiquem imunes à presença de creatina no corpo. No entanto, é necessária uma pesquisa maior para justificar esse protocolo de ciclagem. A creatina também deve ser tomada com 20-90 gramas de açúcares simples, juntamente com grandes volumes de água para uma absorção mais rápida nos tecidos musculares.. Por fim, consumir uma pequena dose de creatina imediatamente antes e depois do treino pode ser o momento mais apropriado para a suplementação.. Nos dias de folga, manhã e meio dia são recomendados. com (13) e outras fontes válidas, alguns dos melhores produtos de creatina no mercado incluem: Muscletech Cell-Tech, Cell Cell BSN, EAS Phosphagen, Creatina Premium Everlast Nutrition, Complexo Fosfato, Creatina GNC Pro Performance e Creatina Completa ISS. Formas líquidas de creatina geralmente devem ser evitadas devido à quebra que pode ocorrer quando neste estado por excesso de tempo. Os coquetéis de creatina (produtos de creatina combinados com outros compostos volumizantes de células) também receberam uma grande quantidade de publicidade e publicidade devido a inúmeras alegações de extrema eficácia.. No entanto, tem havido muito pouca pesquisa sobre esses produtos.
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Alguns dos mais bem observados coquetéis de creatina são o NxLabs Anavol, o BSN NO-Xplode, o Controlled Labs Green Magnitude e o Muscletech NanoVapor.. Creatina e fosfocreatina: uma revisão de seu uso no exercício e no esporte. ; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, força e desempenho do sprint. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Suplementos dietéticos e a promoção do crescimento muscular com exercícios resistidos. Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Efeitos da suplementação de creatina na potência muscular, resistência e desempenho de sprint. Zoeller RF, Stout Jr, O & kroy JA, DJ Torok, Mielke M. Efeitos de 28 dias de suplementação de beta-alanina e monoidrato de creatina sobre a potência aeróbia, limiares ventilatórios e de lactato e tempo até a exaustão. Kilduff LP, Vidakovic P, G Cooney, Twycross-Lewis R, Amuna P, Parker M, Paul L, Pitsiladis YP. Efeitos da creatina no desempenho isométrico do supino em humanos treinados em resistência. Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Efeito do carregamento de creatina no desempenho e no metabolismo do exercício de corrida de longa duração. Peeters M, Brian, Lantz D, Christopher e Mayhew L, Jerry.
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Efeito da Suplementação de Monohidrato de Creatina Oral e Fosfato de Creatina nos Índices de Força Máxima, Composição Corporal e Pressão Arterial. O Journal of Strength and Conditioning Research: 1999. Os efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, força muscular e poder. Academia de esportes dos Estados Unidos, The Sports Journal, 2000. Teruel Ronald, Clarkson, Priscila, Eichner E, Randy, Greenhaff L, Paulo, Hespel J, Peter. Os efeitos fisiológicos e de saúde da suplementação oral de creatina. Jornal do Amercian College of Sports Medicine. Efeitos da Suplementação de Creatina e do Treinamento de Resistência na Força Muscular e no Desempenho no Levantamento de Peso. O Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento: 2003. Suplementação de Creatina: Implicações para o Halterofilista Competitivo. Diário de Resistência e Condicionamento: 2007.
A suplementação esportiva tornou-se uma ajuda muito popular para atletas. Ao longo dos anos, novos suplementos surgiram e desapareceram, com apenas uma pequena porcentagem resistindo ao teste do tempo.. Debates e controvérsias surgiram sobre a segurança e eficácia de uma variedade de auxílios ergogênicos. Isso levou à proibição de certas substâncias que melhoram o desempenho. No entanto, ainda há aqueles poucos que provaram ser legais, seguros e eficazes ao ponto de muitos atletas de alto desempenho terem escolhido implementá-los em seu programa de nutrição e rotina de treinamento..
A creatina tem sido um dos suplementos mais populares e amplamente utilizados por mais de uma década. Embora sua eficácia e segurança tenham sido questionadas ao longo dos anos, há uma grande quantidade de pesquisas e evidências conclusivas que justificam a justificativa para os atletas complementarem com este produto.. A creatina monohidratada também é considerada por muitos como o mais popular e eficaz suplemento de musculação legal no mercado..
Existem especificamente três formas principais de creatina: mono-hidratada, micronizada e etil-éster. A creatina monohidratada é creatina em sua forma básica e básica.